Innholdsfortegnelse:
- 1. Etablere en søvnrutine
- 2. Prøv å være i samsvar med en søvnrutine i en uke
- 3. Unngå å trykke på knappene slumre om morgenen
- 4. Vær oppmerksom på mønsteret for forbruk av mat og drikke
- 5. Skap et komfortabelt soverom miljø
- 6. Gjør soverommet mørkt om natten og lyst om dagen
- 7. Ikke bare ligg i sengen når du har problemer med å sove om natten
- 8. Sett en riktig tidsplan for fysisk aktivitet
- 9. Unngå å sovne i løpet av den tiden du normalt vil være våken
Søvnmønster, eller våre søvnvaner, er sterkt påvirket av den biologiske klokken som regulerer oss til å våkne og sove i 24 timer. Endringer i søvnmønster oppstår vanligvis på grunn av å være oppe sent eller være våken lenger. Dette fører til endringer i søvnvaner og forskyvninger i den biologiske klokken, slik at vi sovner til unormale tider.
Faktorene alder og travelhet fører til at søvnrutinen din endres lett. Mangel på søvn om natten og erstattet av å sove om dagen er et eksempel på endringer i søvnmønster, og dette kan føre til at kroppen ikke fungerer optimalt. Det normale søvnmønsteret er søvntid på 7 til 8 timer om natten, og resten blir våken.
Her er noen tips for å forbedre søvnmønsteret til det normale:
1. Etablere en søvnrutine
7-8 timers søvnmønster om natten kan være for vanskelig for noen å følge. Men det som må vurderes for å etablere en søvnrutine, er å gjøre deg så komfortabel som mulig. Identifiser og håndter faktorer som kan distrahere deg fra å hvile.
Du kan finne det vanskelig å regulere søvnsyklusen din om natten ved å sovne samtidig. Du kan imidlertid prøve å opprettholde den våkne syklusen din ved å våkne opp om morgenen. Gjør dette gradvis ved å stå opp om morgenen 5 til 15 minutter tidligere til du blir vant til tiden for å våkne.
2. Prøv å være i samsvar med en søvnrutine i en uke
Konsistens er nøkkelen hvis du vil forbedre søvntiden din. Det betyr at du må utvikle en vane med sovevarighet, samt tidspunktene for å begynne å sove og våkne samtidig. Dette bør gjøres i løpet av uken, inkludert helgene.
3. Unngå å trykke på knappene slumre om morgenen
Ved å øke søvntiden om morgenen (ved å trykke på en knapp slumre) vil søvnrutinen din endres igjen. Med andre ord vil våkenhetssyklusen endres, og over tid kan det skje en søvntid. Hvis du jobber med å forbedre leggetiden din, kan forsinkelsen på å våkne når alarmen går gjøre innsatsen mindre effektiv.
4. Vær oppmerksom på mønsteret for forbruk av mat og drikke
Her er noen viktige punkter i reguleringen av forbruksmønstre før sengetid:
- Unngå inntak av koffein (enten fra kaffe, te eller andre kilder) mer enn 12 timer før sengetid.
- Unngå å drikke for mye væske før du legger deg, slik at du ikke trenger å våkne midt på natten for å gå på toalettet.
- Unngå å konsumere alkohol før sengetid fordi det vil forstyrre kroppens prosess med å sovne.
- Unngå å innta sur og krydret mat før sengetid.
Hvis du føler deg sulten om natten, kan du prøve å spise mat som er sunn og ikke gjør det vanskelig å sovne, for eksempel fullkornssnacks, korn med lite sukker og bananer.
5. Skap et komfortabelt soverom miljø
Her er noen måter å få soverommet til å føles mer behagelig å hvile
- Redusere eller eliminere støy fra både innendørs og utenfor hjemmet. Unngå gjentatte lyder som motorstøy fra en vifte. Hvis du ikke kan minimere støykilden, bruk verktøy som ørepropper
- Oppretthold en kjølig romtemperatur - for varmt eller for kaldt vil påvirke søvnkvaliteten din, prøv å få romtemperaturen til å sove rundt 18oC.
- Forsikre deg om at du sovner i en behagelig stilling.
6. Gjør soverommet mørkt om natten og lyst om dagen
Kroppens biologiske klokke påvirkes lett av lysstimuli. Hvis du vil forbedre leggetiden om natten, kan du prøve å redusere natteksponeringen for lys eller dataskjermer. La rommet ditt fylle med både sollys og lys om morgenen. Et lyst rom vil gjøre det lettere for noen å våkne.
7. Ikke bare ligg i sengen når du har problemer med å sove om natten
Vanskeligheter med å sovne om natten påvirkes vanligvis av stress og for mange tanker som et resultat idédugnad før du sover. Selvfølgelig vil dette gjøre det vanskelig å sovne fordi i tillegg til å ha mange tanker, prøver kroppen å hvile. Når dette skjer, gå ut av sengen, delta i aktiviteter som slapper av deg og forstå hva som plager deg. Prioritere å slappe av i tankene og kroppen din før du prøver å sovne.
8. Sett en riktig tidsplan for fysisk aktivitet
Regelmessig fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å sovne raskere og forbedre søvnkvaliteten. Hvis du har en vane med å trene, kan du gjøre denne aktiviteten regelmessig og prøve den om morgenen. Hvis det ikke er gjort om morgenen, er det best å gjøre det omtrent fire til fem timer før du sovner og gi det omtrent en time for avslapning fra fysisk aktivitet før leggetid.
9. Unngå å sovne i løpet av den tiden du normalt vil være våken
For å redusere vanskeligheter med å sove om natten, bør du unngå å sovne på det tidspunktet du vanligvis gjør aktivitetene og til tider nær leggetid, for eksempel på ettermiddagen. Prøv å ikke sovne når du kjeder deg eller er søvnig etter å ha spist. La kroppen din virkelig dø av når du føler deg trøtt og trenger søvn. Hvis du er veldig sliten og trenger å sove om dagen, prøv ikke for lenge eller ca 20 minutter.
