Innholdsfortegnelse:
- 8 treningsbevegelser på sengen
- 1. Halvbro
- 2. Putetrening for det indre låret
- 3. Plank
- 4. Hofteinduksjon ved å ligge på siden
- 5. Benløft med forsiden ned
- 6. Push-ups
- 7. Tic Taps
- 8. Bordplater
Sport om natten kan være veldig irriterende hvis du er lei av jobb eller aktiviteter hele dagen. Spesielt om morgenen, hvor du vil finne det vanskelig å være motivert til å våkne tidligere fordi du foretrekker å fortsette søvnen. Men tro ikke at du ikke har tid til å trene, for du kan faktisk trene i sengen. Hvordan? Sjekk ut noen av bevegelsene nedenfor.
8 treningsbevegelser på sengen
1. Halvbro
For å gjøre denne øvelsen, ligg på ryggen og legg føttene på sengen med knærne bøyd og føttene skulderbredde fra hverandre. Løft halebenet og skyv det til skuldrene, hoftene og knærne er på linje. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Senk deretter kroppen og gjenta tre repetisjoner til. Sørg for at du fortsetter å puste og holder magen i løpet av treningen.
2. Putetrening for det indre låret
Legg deg på ryggen med en liten pute mellom beina. Løft beinet slik at det strekker seg rett opp i en vinkel på 90 grader, og trykk deretter på puten i ti sekunder før du går tilbake til startposisjonen og gjentar. Denne øvelsen vil tone dine indre lår.
3. Plank
Start med en stilling armhevninger i sengen din, med underarmene, ikke håndflatene opp. Det tar sikte på å være trygg på myke overflater. Støtt vekten din på armene og bena, ta albuene under skuldrene. Løft kroppen din for å lage en rett linje fra hodet til hælene. Hold denne posisjonen i 20 sekunder og hvil deretter i 30 sekunder. Prøv å gjøre tre reps. For å legge til utfordringen kan du gå til høyre og venstre.
4. Hofteinduksjon ved å ligge på siden
For denne øvelsen i sengen, må du starte i liggende stilling på siden med bena strukket fremover. Bøy deretter armen for å berøre sengen, slik at armen støtter hodet, og den andre armen hviler nær hoftene. Rett bena på sengen, med det ene benet lavere enn det andre. Løft underbenet sakte, og hold kroppen på plass. Stopp når du føler at ryggen blir anspent eller føler at hoftene trekker. Senk beinet sakte til startposisjon, rull deretter over til den andre siden og gjenta med det andre benet.
5. Benløft med forsiden ned
Ved å bære vekter på anklene som er lette nok, ca. 1 kg, kan du legge til vanskelighetsgraden av trening i denne sengen. Mens du tar liggende stilling med fotsålene utstrakt, stabiliser overkroppen ved å krysse armene under hodet. Løft det ene benet så langt du kan mens du holder benet rett. Sett benet tilbake i startposisjon og løft det andre benet. Gjenta dette trinnet flere ganger.
6. Push-ups
Vi må alle være kjent med denne øvelsen. Bortsett fra å øke armstyrken, kan den også øke kjernestyrken. Start med å plassere hodet eller føttene og hendene på sengen. Forleng armene helt og hold ryggen rett. Senk deretter brystet til sengen, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør så mange representanter som mulig.
7. Tic Taps
Denne øvelsen bør gjøres etter armhevninger. Fra stilling armhevninger, Du kan bare ta høyre hånd og trykke den foran venstre albue. Etter at du har fått kontakt med albuen, går du raskt tilbake til startposisjonen og gjør det med motsatt hånd. Fortsett å gjenta denne bevegelsen så lenge du kan.
8. Bordplater
For å gjøre denne øvelsen, sitte på sengen med beina utstrakte og armene hviler på sidene. Bøy knærne og legg føttene jevnt på sengen. Hender og føtter skal være flate og peke i motsatt retning fra hverandre. Trykk godt på hendene og føttene, rett deretter albuene og løft hoftene mot taket for å danne en rett linje mellom torso og lår, slik at det blir som et bord. Hold posisjonen og trykk på øvre lår. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta.
x
