Innholdsfortegnelse:
- Hvordan kan yoga behandle menstruasjonssmerter?
- Yogabevegelser som kan lindre magekramper på grunn av PMS
- 1. Liggende vri
Magekramper, oppblåsthet, hodepine, kvalme - høres kjent ut? Du er ikke alene. Mange kvinner lider av alvorlige menstruasjonssmerter (kjent som dysmenoré) etterfulgt av en skarp, bankende, svie eller kramper i underlivet og ryggen.
Uansett hvor mye du bare vil krølle deg under dekslene til maraton i din elskede TV-serie og fullføre en boks med søt sjokoladeost martabak vekk fra menneskelig sivilisasjon, vet vi alle veldig godt at disse tingene ikke egentlig blir kvitt STD-lidelse. Men ifølge en ny studie publisert i Journal of Alternative and Complimentary Medicine, rapportert av Women's Health Magazine, er det et lite triks som kan gi deg lindring av magekramper, oppblåsthet og andre PMS-symptomer: yoga.
Hvordan kan yoga behandle menstruasjonssmerter?
Sammentrekningene i livmoren forårsaker mye smerte i løpet av menstruasjonssyklusen fordi innstrammingen av livmoren forhindrer at blod flyter jevnt til livmorveggen. Resultatet er magekramper, ryggsmerter og kjente smerter i bena i løpet av sekunder før menstruasjon. Ironisk nok kan magekramper som hindrer deg i å gjøre mye fysisk aktivitet faktisk forverres hvis du er stillesittende.
Yoga, en bevist naturlig fysisk, mental og helhetlig teknikk, kan redusere alvorlighetsgraden av PMS-induserte magekramper som svekker mange kvinner. Yogastillinger, eller "asanas", har potensial til å lindre visse smerter ved å strekke hofter og ledd og redusere følelsesmessig stress som kan anstrenge og stramme muskler.
Yogabevegelser som kan lindre magekramper på grunn av PMS
1. Liggende vri
Reclining Twist (kilde: popsugar)
En liggende vri er en avslappende måte å øke side-til-side-ryggradenes fleksibilitet, noe som kan lindre smerter i mage og korsrygg.
Dette er hvordan:
- Liggende på ryggen, kryss venstre kne over høyre side av kroppen din.
- Forleng armene brede, ansiktsposisjon mot venstre
- Hold fem pust, kjenn ryggraden blir lengre og roter. Du kan også høre noe knitrende
- Bruk magemusklene for å bringe kneet tilbake til utgangsposisjonen og gjenta for den andre siden
2. Bred barnestilling
Wild Child's Pose (kilde: popsugar.com
Denne stillingen utvider korsryggen og åpner hoftene mens knærne er vidt fra hverandre og magen er avslappet i mellom. Denne strekningen vil redusere hoftesmerter, samt bidra til å forbedre eller opprettholde hoftehelsen. Denne posituren vil utløse følelser av avslapning og ro.
Dette er hvordan:
- Legg knærne på gulvet, spred dem fra hverandre til en behagelig avstand. Brett deretter kroppen fremover, og strekk armene foran deg.
- Hvil pannen på matten eller vri hodet til den ene siden, hold i fem pust. Vri hodet mot den andre siden og hold 5 pust til.
3. Arching Pigeon
Arching Pigeon (kilde: popsugar.com)
Bueduen får kallenavnet "hofteåpneren" fordi den er en flott posisjon for å redusere magekramper og hjelpe deg til å føle deg mer avslappet. Bueduen stimulerer de indre organene og strekker de dype gluten, lysken og psoas - de lange musklene på sidene av ryggraden og bekkenet. Å øve på denne posituren kan gjøre hoftene mer fleksible, og redusere tetthet forårsaket av stress og spenning.
Dette er hvordan:
- Sitt på gulvet med høyre kne bøyd og venstre ben strukket ut bak deg
- Legg hendene på hoftene og sakte rygg til du føler den optimale strekningen i venstre venstre hofte. Hvis denne variasjonen føles for smertefull, lene deg fremover og legg hendene foran deg. Hvis du vil ha maksimal strekk, løft armene ut i luften
- Hold i fem pust eller mer, og gjenta stillingen på baksiden
4. Kamelposering
Camel Pose (kilde: popsugar.com)
Denne posituren fokuserer på magen. Kamelstillingen øker fleksibiliteten i ryggraden, stimulerer nervesystemet, åpner bryst og skuldre og forbedrer sirkulasjon og fordøyelse. Ryggraden vår blir brukt mesteparten av tiden i en fremoverlent stilling fra lange timer ved å sitte ved et skrivebord eller kjøre bil. Siden ryggraden også er ment å bevege seg i begge retninger, kan denne holdningen bidra til å gjenopprette sin naturlige fleksibilitet, ettersom å øve denne stillingen vil utvide ryggraden mot ryggen og opp. Denne kamelposen vil også strekke seg og stimulere magen, noe som er bra for å takle magekramper.
Dette er hvordan:
- Knel på en yogamatte og nå anklene med begge hender - enten den ene (spre hendene fri i luften)
- Ta vekten din fremover, på knærne, for å øke strekningen i firhjulene, magen og brystet. Senk hodet mot ryggen og hold i 5 pust. Bytt hender hvis du bare bruker en, og hold tilbake for å telle fem pust
- Løft torsoen for å returnere kroppen din tilbake til startposisjonen
5. Mal posituren
Paint Pose (kilde: medicaldaily.com)
Malingsposen lar deg strekke overkroppen og nakken mens du gir en mild massasje til ryggraden og mageorganene. Denne strømmen vil sende energi gjennom ryggraden for å forbedre blodsirkulasjonen og redusere angst. Denne stillingen hjelper hvis menstruasjonssmerter er forårsaket av forstoppelse.
Dette er hvordan:
- Hvil på både knær og håndflater. Forsikre deg om at hendene er rette med skuldrene og knærne under hoftene
- Pust dypt, senk deretter haken sakte mot brystet, så langt du kan
- Bukk ryggen din (som en katt som strekker kroppen) og pust ut når du reiser deg fra stillingen. Gjenta 3-5 ganger.
6. Tiger Pose
Tiger Pose (kilde: medicaldaily.com)
Tiger positur er en veldig effektiv måte å redusere smerter i korsryggen. Denne yogabevegelsen strekker ryggraden og nervene, og slapper også av nerver i korsryggen. Bortsett fra det, hjelper tigerposen også med å strekke ut magemusklene.
Dette er hvordan:
- Hvil på både knær og håndflater. Forsikre deg om at hendene er rette med skuldrene og knærne under hoftene
- Nå, løft det ene benet og strekk det mot himmelen. Hold i tre ganger å puste
- Gå tilbake til startposisjon og endre benposisjon. Løft hodet for å se oppover for å holde ryggraden på linje
7. Halvbundet knebøy
Half Bound Squat (kilde: popsugar.com)
Denne stillingen vil strekke hoftene dine, den viktigste årsaken til magekramper.
Dette er hvordan:
- Start i en vanlig knebøystilling, og ta føttene tett sammen. Senk rumpa mot hælene. Hvis rumpa ikke når hælene, kan du legge foldene på teppene
- Pust inn og sving knærne til venstre mens du roterer overkroppen mot høyre. Pust ut, nå din øvre venstre albue med høyre hånd bakfra for å forlenge torsoen. Hold fem pust
- Dra deretter venstre hånd mellom knærne. Senk venstre skulder mot venstre kne så langt du kan (slik at du klemmer kneet med armhulen)
- Åpne brystet og se over høyre skulder. Hold hoftene på linje og knærne parallelle med hverandre vendt fremover. Pust kontinuerlig i 30 til 60 sekunder i 5 ganger. Pust inn, se tilbake og pust ut for å gå tilbake til startposisjonen. Bytt posisjon.
